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大切な食事 効果のある食事(食べ物)

食事も、調理法に工夫をすることで、鉄の吸収を高めることができます。非ヘム鉄(卵・貝類・豆類・緑黄色野菜・海藻類)は、鉄の吸収は、2%〜5%とヘム鉄に比べ少ないですが(ヘム鉄:15%〜25%)、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂取することで、吸収を手助けすることができます。キャベツとわかめの酢の物、ひじきとパプリカのサラダ〜梅肉ドレッシング和え〜、生ガキにレモン汁、など、調理法を考えるだけで、多くのレパートリーが増えます。

タンパク質は、赤血球やヘモグロビンの材料にもなりますが、肉や魚のタンパク質は、非ヘム鉄が消化器官内で溶解するのを手助けしてくれ、吸収を高めてくれます。1日の目安としては、<卵(1コ)+魚(1切れ)+肉(80g程度)+豆腐(半丁)>です。

胃酸の分泌が高まると、鉄の吸収率も良くなります。すっぱいもの、辛いもの、ハーブ類なども摂取すると良いでしょう。梅干しやお酢は、いろんなメニューに加えやすい食材です。積極的に摂ることで、胃を刺激することが出来ます。胃を刺激して、鉄を吸収しやすい状態にしましょう。

また、調理をする際に、鉄鍋を使うと、吸収の良い鉄が微量に溶けます。鉄の補給にも繋がるので、調理器具にも一工夫してみるのも良いでしょう。いろんな食べ物をバランスよく食べることで、鉄の吸収を助けることができます。調理法、調理器具、メニューなど、いろんなところに工夫できる点があります。

■代表的なヘム鉄を多く含む食品には、以下のものがあります。

[ 豚肉・牛肉・鶏肉・内臓類・レバーペースト・かつお・いわし・まぐろ ]

■非ヘム鉄は、以下のものが挙げられます。

[ 卵・しじみ・あさり・大豆・あずき・ココア・ほうれん草・小松菜・ひじき・のり ]


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